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6 Herramientas para afrontar la Ansiedad
31 de marzo, 2021 · 5 min de lectura
El 100% de las personas hemos tenido o vamos a tener algunos síntomas de ansiedad a lo largo de nuestra vida. Un porcentaje elevado de la población presentará síntomas que afectarán de modo considerable su bienestar. Según datos de 2017 de la OMS, más de 260 millones de personas en el mundo tienen trastornos de ansiedad.
Según la Sociedad Española de Ansiedad y Estrés, la ansiedad se caracteriza por sentimientos de malestar, preocupación, hipervigilancia, tensión, temor, inseguridad, sensación de pérdida de control y percepción de fuertes cambios fisiológicos. Se trata de una emoción, por lo que todas las personas tienen la capacidad de sentirla ante determinadas circunstancias.
Sentimos ansiedad diariamente, aunque no siempre es tan evidente, la sentimos cuando estamos en el tráfico, cuando llegamos tarde porque no conseguimos dormir bien, en un conflicto familiar, porque tienes una cita con alguien que te gusta, cuando vas a pedirle al jefe que te sube el sueldo, o al contrario porque te sabes en la posibilidad de un despido.
Para saber cómo combatir la ansiedad es imprescindible aprender a identificar bien esta emoción, por qué se produce, cuándo, de qué forma se manifiesta en nosotros. Es necesario entenderla, aceptarla y manejarla adecuadamente, es decir, hacer una buena gestión emocional, las personas con buena salud emocional harán una buena gestión y los síntomas de ansiedad normales que forman parte de la vida no llegarán a conformar un problema.
Como ocurre en todas las emociones, en la ansiedad aparecen tres componentes que actúan de forma simultánea: el cognitivo, o lo que pensamos, el conductual, o lo que hacemos durante la emoción y el componente psicofisiológico que aborda los cambios fisiológicos del organismo en el transcurso del episodio. Para conseguir controlar estos factores hay técnicas que funcionan de tal manera que modifican los pensamientos negativos y estas conductas inadecuadas.
Sin más preámbulos, aquí te van seis técnicas para manejar la ansiedad y el pánico:
1. Pensar de forma realista
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Dos de los psicólogos que han contribuido al desarrollo de esta técnica de reestructuración cognitiva han sido Albert Ellis y Aaron Beck, ambos dicen que las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales, pues entre los sucesos y las emociones existe algo llamado pensamiento deformado.
Para evitar esto tienes que llevar a cabo tres pasos:
- Identificar los pensamientos erróneos
- Analizar cómo esos pensamientos podrían ser erróneos
- Modificarlos, es decir, tener flexibilidad para cambiar la forma en que estabas pensando una vez que has comprobado si son ciertos o falsos.
2. Respirar profundamente
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Una respiración correcta es esencial ya que favorece el transporte de nutrientes a los tejidos y aporta energía a órganos y músculos del cuerpo, además de contribuir a mejorar el funcionamiento de nuestro organismo. Hasta que tengamos entrenada la respiración abdominal o diafragmática podemos iniciar este hábito saludable haciendo respiraciones profundas para reducir la ansiedad, la inquietud, la frecuencia cardíaca y la tensión muscular. Con la respiración diafragmática estimulas la secreción del neurotransmisor acetilcolina, un tranquilizante natural.
Los beneficios de la respiración diafragmática, según diversas disciplinas científicas, van desde:
- Disminución de la tensión muscular tónica
- Disminución de la frecuencia e intensidad cardíaca
- Aumento de la vasodilatación arterial, con lo que también aumenta el riego periférico y la oxigenación de tus células
- Disminución de la frecuencia respiratoria, pero aumentando la calidad de esta
- Incremento del nivel de leucocitos, con lo que mejora tu sistema inmunitario
- Reducción del estado de ánimo irritable y la fatiga
Es una técnica que nos ayuda a parar, a detenernos y pensar de una manera más adecuada, requiere de pocas semanas para que la puedas lograr hacer correctamente, basta dedicarle un entrenamiento diario de 10 minutos.
3. Afrontar las emociones y la vida
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Para lograr esto existen una serie de técnicas llamadas de exposición y éstas han demostrado una eficacia satisfactoria principalmente en el tratamiento de algunas fobias específicas, pero también en los problemas de ansiedad y seguramente ayudará a que abordes en tu día a día esas cosas a las que les temes, que te están causando estos síntomas tan desagradable. Por ejemplo cuando sentimos ansiedad porque tenemos que hablar en público en algún evento del trabajo o porque tenemos miedo de tomar un avión, es decir, en situaciones de la vida cotidiana pero que regularmente nuestra reacción más habitual es evitarlo o posponerlo.
En este tipo de técnicas de exposición lo que se busca es prepararte para que afrontes las situaciones en vez de evitarlas; sin embargo, es fundamental ser guiados por un profesional, es decir, por un psicólogo que te vaya acompañando para que puedas aprender a controlar tu síntomas.
4. Meditación consciente
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Un gran beneficio es que lo puedes hacer prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar, por ejemplo si tienes que ir a un evento familiar y es algo que causa una gran ansiedad en ti, puedes escaparte una vez por hora a un espacio tranquilo para meditar por 5 minutos, con lo que lograrás reducir las hormonas del estrés.
Según un meta análisis de estudios realizado en el 2014 que incluyó 47 ensayos y 3515 participantes, meditar de manera consciente por entre 2 y 6 meses tuvo resultados tan satisfactorios como los medicamentos antidepresivos para aliviar los síntomas de ansiedad. La meditación consciente es fácil, accesible y muy recomendada, aunque muchos libros artículos en internet y aplicaciones de meditación en tu smartphone pueden guiarte, yo te recomiendo que de preferencia tomes algún curso que te integres alguna comunidad con grupos de meditación muchos de ellos son gratuitos y puedes aprender y hacer preguntas para avanzar cada vez más en esta manera de tratar tu ansiedad.
5. Aromaterapia
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Se trata del uso de aceites esenciales provenientes de plantas para que puedas influenciar en tu estado de ánimo. La idea es que puedas inhalar ciertos compuestos que puedan afectar a las partes de tu cerebro como lo haría un ansiolítico pero sin la preocupación de los efectos secundarios, algunos aceites esenciales populares para la ansiedad son:
- Lavanda
- Rosas
- Manzanilla
- Jazmín
- Albahaca
- Salvia
La manera más sencilla de realizar la aromaterapia es inhalando estos aceites esenciales colocando unas gotitas en tu almohada, en un trapito, en tu ropa, o usando un difusor especial para propagar esta fragancia en el ambiente de tus espacios, también puedes aplicarte estos aceites en la piel (hay algunos que no son recomendables, revisa las indicaciones según la marca que utilices), o también se pueden poner algunas gotitas en la bañera que se diluyen.
Aunque no existen muchas investigaciones científicas sobre la eficacia de los aceites esenciales y aromaterapia, docenas de pequeños estudios indican que diversos aceites podrían ayudar a reducir la ansiedad y el estrés, para algunas personas es bastante eficaz, si funciona para ti úsalos.
6. Mantas pesadas
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Se trata de mantas rellenas de cuentas u otros materiales para que obtengan un mayor peso, por lo general este peso oscila entre los 2 y 10 kg según el tamaño de la persona que lo va a usar, la mayoría de las instrucciones sugiere que tú manta debe pesar aproximadamente la décima parte de lo que tú pesas. La idea es que pueda simular el tacto de presión profunda, un tipo de tratamiento que se usa para reducir el estrés y la ansiedad. Como cuando volvemos a un bebé, se supone que las mantas pesadas tengan un efecto tranquilizante al reducir las hormonas del estrés, activando la secreción de sustancias químicas cerebrales que generan bienestar como son la serotonina y la oxitocina, y también ayuda a relajarte y a dormir mejor.
Hay pocas investigaciones al respecto, pero algunos estudios han dado resultados positivos. Según un estudio publicado en la revista Journal of Sleep Medicine and Disorders, personas que sufrían de insomnio se acostaron con una manta pesada y pudieron calmarse y durmieron con más facilidad, por más tiempo y se sintieron más descansados a la mañana siguiente.
Así que si das vueltas en la cama sin poder dormir y te cuesta trabajo aquietar tu mente y relajarte, una manta pesada podría ayudarte. Los expertos además advierten que quienes tienen trastornos de circulación o de respiración o de sueño (como la apnea del sueño), tendrían que consultar a un médico antes de probar una de estas mantas.
En conclusión…
La ansiedad forma parte inherente de nuestra vida y de nuestra sociedad, por lo que es necesario estar preparados para saber qué hacer cuando aparece y gestionarla, porque aunque sea molesta, incómoda, amenazante o paralizadora, estará con nosotros a lo largo de nuestra vida y en muchos momentos de un modo ineludible, hay que afrontarla desde la exposición, sabiendo enfrentarnos a ella y aceptándola como parte de nuestra vida.
¿Qué te parecen estas herramientas? ¿Ya has puesto en práctica algunas? ¿Tienes otras que me quieras compartir?
Te invito a escribirme al respecto en los comentarios y también a que me busques en mis diferentes redes sociales.
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