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10 Herramientas para la Higiene del Sueño
23 de abril, 2021 · 5 min de lectura
¿Últimamente tienes problemas para conciliar el sueño? ¿Al despertar sientes que no lograste descansar? ¿Estás sin energía durante el resto del día?
Hoy te voy a hablar de los 10 mandamientos de la higiene del sueño para que puedas dormir mejor.
El sueño es un complejo proceso biológico, cuando tú duermes estás inconsciente pero las funciones de tu cerebro y cuerpo siguen activas, realizan una serie de funciones importantes para que tú te mantengas saludable y te sientas bien. Cuando no obtienes suficiente sueño de calidad sentirte cansado no será la única consecuencia ya que puede afectar tu salud mental y física, tu pensamiento y tu vida diaria.
Por ello es importante dormir lo suficiente cada noche, la cantidad de sueño que tú necesitas depende de varios factores incluyendo la edad, el estilo de vida, estado de salud y si has dormido lo suficiente últimamente, la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas cada noche.
Y por si fuera poco, además de ser un gran placer, dormir bien tiene efectos muy positivos en nuestro organismo. Los especialistas consideran entre ellos:
- Incremento en la creatividad, pues cuando el cerebro está descansado y la producción de hormonas está equilibrada la memoria funciona a la perfección, eso hace que la imaginación sea más potente y nosotros más creativos.
- Ayuda a que perdamos peso, pues la falta de sueño hace que los adipocitos que son las células grasas liberan menos leptina, la hormona supresoras del apetito.
- Te hace estar más sano, pues nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo del sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra las toxinas y los gérmenes que de forma continua nos amenazan, así que con un sistema inmunitario débil tenemos muchas menos posibilidades de superar con éxito las infecciones, como la que hoy nos tiene tan ansiosos.
- Mejora la memoria, pues dormir fortalece las conexiones neuronales y es durante la fase REM del sueño que el hipocampo, que es el almacén de nuestra memoria, se restaure transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.
- Ayuda en el tratamiento de la depresión, cuando dormimos el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina, estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés que son la adrenalina y el cortisol eso nos ayuda a ser más felices y emocionalmente más fuertes, la falta de sueño provoca por el contrario una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.
Dicho todo lo anterior, estoy segura que ahora tienes muy clara la importancia del buen dormir, así que entremos en materia y te voy a dar lo prometido: los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos y hasta fue creada por la World Sleep Society.
1. Tener una rutina
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Esto va desde establecer un horario regular para irte a dormir y despertar es decir que procures sea la misma hora siempre o por lo menos en un rango específico, y lo mismo para la hora de levantarse. Adicional a la rutina también está el proceso que hacemos previo a irnos a la cama, por ejemplo lavarnos los dientes, darnos una ducha tibia, cepillarnos el cabello, ponernos la pijama; todo ello conforma un procedimiento al que nuestro cerebro se va a habituar y poco a poco lo iremos acostumbrando a qué son las señales de que se prepare para dormir.
2. Evitar las siestas
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Ya que son horas de sueño que le vamos a estar quitando a la noche, pero si la siesta ya es parte de tu estilo de vida y ya estás muy acostumbrado a esto, entonces te recomiendo que sean cortas y que su extensión no vaya más allá de 20 a 30 minutos para que de verdad tengan un beneficio y no se convierta en una conducta inhibidora del sueño nocturno.
3. Hacer ejercicio
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Si durante el día tenemos suficiente gasto energético por la noche nos va a costar menos conciliar el sueño, pero evítalo durante las horas previas al momento de ir a dormir porque si no va a redundar en un sueño intranquilo y poco reparador, lo más recomendable es que tu rutina ejercicio sé al menos 4 horas antes de tu horario de dormir.
4. Cenar ligero
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Reducir la cantidad, evitar los picantes, salsas y cualquier otro condimento que pueda provocarnos malestar durante la noche, principalmente aquellas personas que ya tienen padecimientos gástricos, pues una cena o una merienda rica en proteínas estimulará una digestión larga que va a interferir con tu sueño y justo es una de las principales causas de las personas que se levantan varias veces por la noche, por ejemplo, aquellos que padecen reflujo cuando consumen este tipo de alimentos irritan y complican más su respiración durante la noche.
5. Evitar la cafeína
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Al menos 6 horas antes de irse acostar tenemos que intentar reducir al máximo el consumo de estimulantes con cafeína y/o azúcar como el café, té, refrescos, bebidas energéticas, dulces y chocolates. Esto no significa que debas eliminarlos definitivamente de tu dieta, pero deberíamos evitarlos principalmente en las tardes noches y en las horas previas a dormir.
6. Mantener a raya tu consumo de alcohol y tabaco
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El abuso de estas sustancias puede perjudicar o convertirse en un estimulante que altera tu ciclo de sueño, además el alcohol tiene un efecto diurético que obliga a que te levantes para ir al baño más veces y en el caso del tabaco, a pesar de que puedas creer que te va a calmar, suele alterar más tu sistema nervioso y ¡ojo! porque también empeora la respiración agravando problemas como la apnea del sueño.
7. Cerrar tus dispositivos electrónicos
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Por lo menos una hora antes de irte a dormir, hablo de la tablet, teléfono celular, la computadora, la televisión, ya que todos estos te pueden dificultar el que logres conciliar el sueño, pues la luz que emiten sus pantallas inhibe la liberación de melatonina, hormona precursora del sueño, y que te cueste mucho más conciliar el sueño de manera natural. Actualmente la mayoría de los smartphone ya cuentan con la función de No Molestar, con la cual puedes programar que no te lleguen notificaciones que te puedan despertar en la madrugada, o que, aunque no te despierten, inconscientemente estén alertando a tu cerebro y no te permita descansar.
8. Armonizar tu ambiente
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No debemos olvidar que el objetivo es descansar, por lo que tienes que hacerlo de la manera más cómoda posible, sobre un colchón adecuado con una almohada adaptada la columna cervical y todo esto con condiciones ambientales adecuadas en la habitación donde duermes, por ejemplo: luz, temperatura, ruido; ya que una excesiva iluminación en el dormitorio o un colchón demasiado blando serán factores que van a dificultar tanto el inicio como el mantenimiento de tu sueño y son cosas que puedes corregir fácilmente.
9. Usar la cama para lo que es
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Y parece obvio, pero no deberíamos utilizar la cama para otra cosa que no sea dormir y tener relaciones sexuales, ya que tu cerebro tiene que identificar este lugar como zona de descanso. Así que evita realizar actividades como leer, hablar por teléfono, ver la televisión, trabajar, comer, jugar videojuegos; en fin que hemos pasado ya tanto tiempo en casa que le hemos asignado la cama tantas tareas tan diversas que hemos olvidado la principal y por la cual fue hecha: dormir.
10. Preparar una rutina relajante
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Hacer una lectura ligera, escuchar música suave, dibujar, hacer ejercicios de relajación, meditaciones guiadas, técnicas de relajación muscular progresiva, aromaterapia, etc. Actividades que nos permitan disfrutar, recuperar la calma y desconectarnos de todo lo que estuvimos haciendo durante el día bueno o malo y nos permitan despejar la mente para centrarnos en nuestro objetivo de descansar.
En conclusión…
Espero que estas técnicas te sirvan las puedas poner en práctica inmediatamente para mejorar tu ciclo de sueño y a su vez tu salud y por supuesto tu estado de ánimo. En conclusión cuando hablamos de un sueño reparador no trata sólo en cuestión de la cantidad de horas que le dedicas sino también de la calidad de este sueño.
Test de los tres tiempos
Fue desarrollado por el Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, se trata de es una prueba que te ofrece la posibilidad de conocer el grado de de sincronización entre tus tres tiempos: el tiempo interno, que es el que marca tu reloj biológico; el tiempo social, que es al que nos vemos obligados por los compromisos laborales sociales familiares; y el tiempo ambiental, que es el que está determinado por la luz y la oscuridad generada por el ciclo solar. La situación ideal es aquella en la que tus tres tiempos coinciden y por tanto no estás sometido a estrés cronobiológico.
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